Entdecke die Kraft des Beckenbodens – Für Männer und Frauen im Alltag

 

Inhaltsangabe:

 

1. Theoretischer Grundlagen Beckenboden:

   • Allgemeines- Beckenboden als innere Mitte entdecken

   • medizinischer Disclaimer

   • Beckenbodenübungen und warum sie oft vernachlässigt werden

   • Funktion des Beckenboden (für Frauen und Männer bedeutsam)

   • Beckenboden Aufbau kurz erklärt

2. Praktischer Übungen: Beckenbodenübungen Achtsames Spüren und Training

   • Beckenboden und Atmung verbinden

   • Vorbereiten und Beenden einer Session

   • Erstes Spüren und atmen

   • Beckenbewegungen und Beckenbodenaktivierung für Anfänger

   • Beckenbewegungen fühlen

• -Wahrnehmen der tiefen Bauchatmung und Beckenregion
• -Beckenbewegungen und Beckenbodenaktivität
• -erste Beckenbodenspannung spüren
• -Beckenbodenaktivität im Alltag wahrnehmen
• -Beckenbodenspannung in den Alltag integrieren

 1.Theoretische Grundlagen Beckenboden

 

• Beckenboden als innere Mitte entdecken

Hier findest Du Impulse für ein wichtiges Teil unserer „innerlichen Aufrichtungsfähigkeit“ und den Sitz unserer Lebensenergie!

Hast du gelernt den Beckenboden wahrzunehmen und zu aktivieren, wirst du bald Veränderungen Deines Körperbewusstseins feststellen. Mit Deinem neuen Körpergefühl kannst Du immer öfter zu Deiner inneren Mitte zurückfinden.

Ich erkläre Dir warum er so wichtig für uns ist, gebe dir Anreize zum Spüren und Aktivieren dieses Bereiches.

Medizinischer Disclaimer:

! Wichtig an der Stelle, nochmals: Wenn Du Probleme hast, dann wende Dich an eine Ärztin/einen Arzt oder Therapeutin/Therapeuten vor Ort! Meine Tipps und Impulse ersetzen keine Diagnose oder Therapie!

Hier kannst Du theoretisches Grundwissen mitnehmen, welche Dir helfen Zusammenhänge zu verstehen und die neuen Erkenntnisse im Alltag anzuwenden.

Beckenbodenübungen und warum sie oft vernachlässigt werden

 

Die erste Schwierigkeit liegt im Wahrnehmen des Beckenbodens. Oft ist es (verständlicherweise) schwierig mit Ärztin/Arzt oder Therapeutin/ Therapeut offen zu sprechen und locker zu bleiben. Auch für die Fachkraft ist es nicht leicht. Es muss die Grenze des privaten und intimen überschritten werden.

Daher ist vielleicht genau hier, in deiner Wohlfühlatmosphäre der richtige Rahmen dich diesem persönlichen Bereich zu widmen. Du kannst in aller Ruhe verstehen und spüren. Wenn du die Zusammenhänge verstehen und deinen Beckenboden wahrnehmen kannst, dann sind die Übungen gar nicht mehr schwer!

Funktion des Beckenboden – für Frauen und Männer bedeutsam

 

Also lass uns loslegen mit Theorie.

 

1. Stütze: Er trägt und stützt unsere inneren Organe und verhindert so dass sie beim Husten, Heben oder Lachen o.ä. absinken. Bei Frauen hält er die Gebärmutter und bei Männern die Prostata.
2. Schließfunktion: Er ist beteiligt an der Kontrolle von Blase und Darm und verhindert unkontrollierten Urin- oder Stuhlabgang.
3. Stütz-und Haltefunktion: Er arbeitet mit Bauch- und Rückenmuskulatur sowie dem Zwerchfell zusammen an unserer aufrechten und stabilen Haltung. So stabilisiert er Lendenwirbelsäule und Becken und wirkt wie eine Art elastische Basis im Körperzentrum.
4. Teil der sexuellen Empfindungsfähigkeit: Er spielt bei Frauen eine große Rolle für Sensibilität im Vaginalbereich und bei Männern eine bedeutende Rolle für Erektion und Ejakulation.
5. Reaktion auf Druckveränderungen im Körper: In vielen Tätigkeiten des Alltags z.B. beim Laufen, Heben/Tragen, Niesen…arbeitet er als Entlastung.
6. emotionale und energetische Funktion: Er ist eng mit dem Zwerchfell, der Atmung und über reflektorische Verbindung mit dem Kieferbereich verbunden.

 

Du siehst, für Frauen und auch Männer ist die Beckenbodenmuskulatur von großer Bedeutung. Es lohnt sich ihn kennen und spüren zu lernen, sowie Übungen zur Lockerung und Kräftigung durchzuführen. Du wirst belohnt mit vielen positiven Effekten für dein gesamtes Leben.

Beckenboden Aufbau kurz erklärt

Keine Sorge, ich halte es kurz und knapp!

Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln, Bindegewebe und Faszien. Er liegt im unteren Teil des Rumpfes, im Becken zwischen Sitzbeinhöckern, Schambein und Steißbein.

Aufgebaut ist der Beckenboden in 3 Schichten.

1. äußere Schicht – „Verschließen“: Sie umgibt After, Harnröhre und bei Frauen den Scheideneingang. Ist wichtig für Kontinenz und sexuelle Wahrnehmung und gut willentlich steuerbar.
2. mittlere Schicht – „Stützen“: liegt quer vorn im Becken. Sie stabilisiert Blase, Gebärmutter oder Prostata. Diese Schicht ist wichtig für den Druckausgleich.
3. innere Schicht – „Tragen“: befindet sich im tiefsten Teil des Beckenbodens. Sie hebt und trägt die inneren Organe. Ist aktiv an der aufrechten Haltung und Körperbalance beteiligt. Ist Fundament des Körpers. Diese Schicht reagiert vorrangig reflektorisch. Bei verbesserter Wahrnehmung des Beckenbodens wird diese Schicht indirekt gestärkt.

2.Praktische Übungen: Beckenbodenübungen Achtsames Spüren und Training

Vorwort:

-Wichtig für das erste Wahrnehmen des Beckenbodens ist eine ruhige Umgebung und innerliche Ruhe!

-Nimm dir Zeit und überfordere dich nicht. Mach nicht alle Übungen hintereinander. Lass deine Eindrücke wirken und gib deinem Körper Zeit sich auf das Neue einzustellen.

-Spürst du, dass du mit einer Übung zum Ende kommen möchtest, dann komme mit Bedacht zum Ende.

-Lass alle Spannungen los und gib dich der Schwerkraft hin. Genieße diesen Augenblick. Spüre nach.

– Beginne langsam deine Gelenke intuitiv zu bewegen, so wie es sich für dich angenehm anfühlt. Bewege von den kleinen zu den größeren Gelenken.

-Vielleicht möchtest du dich Ausstrecken und räkeln.

-Komme bewusst über die Seite in den Sitz. Orientiere dich im Raum.

-Wenn du dich aktiviert fühlst, kannst du aufstehen und mit neuer Energie deinem Alltag nachgehen.

-Du hast deinen Tag schon beendet? Gib dich diesem entspannten Moment hin. Eventuell magst du dich auf die Seite drehen. Du kannst dich in deiner Decke einkuscheln und dann sicher und entspannt in den Schlaf gleiten.

-Fühlst du dich von Mal zu Mal sicherer und hast eine gute Verbindung zur Basis deines Körpers aufgebaut hast, dann kannst du zum nächsten Schritt kommen.

-Vielleicht möchtest du eine neue Routine „Zeit für mich!“ einführen? Anfangs reichen ein paar Minuten. Wenn dir diese neue Routine guttut, dann wirst du sie später automatisch ausgedehnt wollen.

– Suche dir einen Zeitpunkt in deinem Tagesverlauf, in dem es für dich gut passt.

-Vielleicht magst du jeden Abend, einen Moment in Ruhe vor dem Schlafen in dein Becken „reinhorchen“ und eine Vision in deinem Kopf vom inneren Energiezentrum entstehen lassen.

Oder du bleibst früh noch ein paar Minuten liegen und verbindest dich mit deinem Atem und lenkst ihn in deinen Beckenboden. Sicher findest du einen geeigneten Augenblick!

-Wichtig ist du startest. Zum Einführen einer neue Achtsame Routine, nimmst du dir am besten einen Zeitraum von 30 Tagen vor. In dieser Zeit wirst du sicher positive Veränderungen spüren, welche dich motivieren dran zu bleiben. Außerdem beginnen sich neue Gewohnheiten nach und nach zu automatisieren dieser Zeit.

-Als Bonus gebe ich dir ein Erfahrungstagebuch.

Hier hast du einen Raum für deine Gedanken, Empfindungen und du kannst festhalten was du erlebt hast. Du kannst dir notieren was dir besonders gutgetan hat oder was dir an diesem Tag aufgefallen ist.

Mit jedem Eintrag wirst du mehr über dich erfahren und du bleibst neugierig auf die nächsten Eindrücke.

Erstes Spüren und atmen:

 

1. Lege Dich bequem auf eine Matte. Dein Bett oder Sofa gehen natürlich auch. Stelle Deine Beine angewinkelt hin. Lass alle überflüssige Spannung in deinem Körper los.
2. Deine Hände kannst Du auf den Bauch legen. Komme bei dir an und nimm einige tiefe Atemzüge, spüre ob und wie sich dein Bauch beim Atmen bewegt. Nimm bewusst deine tiefe Bauchatmung wahr.
3. Spüre in dein Becken, versuche mit deinem theoretischen Wissen eine Verbindung zu deinem Beckenboden aufzubauen. Stell dir dein Becken vor und lass den Beckenboden vor deinem inneren Auge entstehen. Es ist egal ob du anatomisch richtig liegst. Es geht um deine Verbindung zu deiner inneren Mitte.
4. Versuche etwas tiefer ein- und auszuatmen, aber bleibe sanft und entspannt! Lenke deinen Atem zum Becken, in deine Mitte. Nimm dir einen Augenblick, um deine Körpermitte bewusst wahrzunehmen.

• Für die ersten Male reicht es an dieser Stelle. Wie gesagt, geh in Ruhe vor. Erzwinge nichts.
• Beende wie oben beschrieben deine Wahrnehmungsübung in aller Ruhe.

                        (Verlinkung zu „Beenden der einzelnen Sessions“)

Beckenbewegungen und Beckenbodenaktivierung für Anfänger

Zur Ausführung und wie beendest Du die Übungen:

Du bleibst nach der Verbindung zu deinem Beckenboden liegen.

Probiere in welchem Rahmen du ganz locker und entspannt dein Becken bewegen kannst. 3 Richtungen sind möglich.

Alles ohne Druck und Zwang. Nur das, was einfach und ohne Anstrengung möglich ist.

Nicht zu viel auf einmal wollen!  Beginne mit der Richtung, welch dir am leichtest fällt. Wenn Du hier ein sicheres und entspanntes Gefühl hast, kannst Du mit der nächsten Richtung weitermachen.

Bleibe immer nur für einige Minuten in der Übung.

Du entscheidest für dich, wann du die Übung beenden möchtest.

Komm zur Ruhe, spüre nochmals in deinen Beckenboden und nimm ihn bewusst wahr. Vielleicht gibt es Veränderungen zum Start an diesem Tag? Nimm sie wahr, bewerte sie nicht. Es ist in Ordnung, auch wenn du keine Veränderungen spürst!

Beende auch diese kurzen Bewegungsimpulse wie oben in „Beenden der einzelnen Sessions“ Beschrieben

Beckenbewegungen fühlen:

1. Aufrichten und Kippen des Beckens: Das heißt, du kannst ein minimales Hohlkreuz machen und danach die Lendenwirbelsäule leicht zurück auf die Unterlage drücken. Führe im Wechsel diese beiden Bewegungen aus. Minimal und sanft, ohne Ehrgeiz. Nur das was entspannt möglich ist. Nicht deinen Po abheben!
2. Seitliches „Po wackeln“: Das heißt, du schiebst den Po seitlich über die Unterlage. Ohne abzuheben, nur nach rechts und links im Wechsel leicht verschieben. Bleibe sanft und achtsam, bewege ohne Druck.
3. Verdrehen des Beckens: Das heißt, du hebst ganz leicht eine Seite des Beckens von der Unterlage ab. Die andere Seite drückt gleichzeitig minimal in die Unterlage. Nur ein wenig, es ist mehr ein spüren als eine Bewegung. Ganz in Ruhe und ohne Ehrgeiz, das Anspannen und Lösen des Beckens wahrnehmen.

Erste Beckenbodenspannung fühlen:

Im Liegen ist es deutlich einfacher eine Verbindung zu deiner inneren Mitte zu bekommen. Hier wirkt keine Schwerkraft und es fällt dir einfacher die Muskeln zu entspannen.

 Zur Ausführung und zum Beenden der Aktivierungsübung:

1. Zu Beginn verbinde dich wieder mit deiner Atmung und deiner Beckenregion.
2. Bleibe bei allen Impulsen entspannt und verkrampfe nicht. Die Aktivierung der Beckenbodenspannung geschieht mit wenig Kraft. Es geht zu Beginn in erster Linie um Übungen die ein wahrnehmen der Spannung im Beckenboden erlauben.
3. Frauen können sich vorstellen ihren Scheideneingang nach innen ziehen zu wollen.

Männer können mit der Vorstellung arbeiten ihr Hoden nach oben ziehen zu wollen.

Bei beiden Vorstellungen kommt es zu einer Änderung der Spannung im Beckenboden. Versuche diese Veränderung zu spüren.

4. Spanne mit dieser Vorstellung die Beckenbodenmuskulatur an und löse sie nach kurzer Zeit wieder. Wiederhole das ein paar Mal.
5. Mache dann eine Pause, spüre nach. Durch die Aktivierung kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des Gewebes. Nimm eventuelle Veränderungen wahr. Es gibt hier kein „richtig“ oder „falsch“.

Hast du ein leichtes Gespür dafür bekommen, ob dein Beckenboden entspannt oder angespannt ist, hast du schon sehr viel Erfolg! Herzlichen Glückwunsch!

Du bist drangeblieben und hast dich nicht entmutigen lassen. Weiter so!

Fällt dir das Spüren von Anspannung und Entspannung noch schwer, oder hast du noch keine Verbindung zur inneren Mitte? Sei nicht entmutigt! Bleib weiter dran, du wirst sie auch wahrnehmen können!

Eine Möglichkeit ist, du gehst nochmal an den Anfang zurück. Vielleicht warst Du am Anfang zu Ehrgeizig, oder etwas schnell unterwegs. Nicht Schlimm! Mach dir keine Gedanken, geh einfach nochmal in Ruhe zum Anfang zurück!

Eine weitere Idee ist es die Beckenbodenspannung mit einer Vorstellungsübung zu fühlen.

1. Du kommst zurück zum Anfang. Legst dich bequem hin und atmest tief in deinen Bauch.
2. Lass den Beckenboden vor deinem inneren Auge entstehen. Lenke den Atem in das Zentrum deiner Lebensenergie. Bleibe entspannt und ganz ruhig dabei. Bleibe bei deiner ruhigen und langsamen Bauchatmung.
3. Hast du dich mit deiner inneren Mitte verbunden, stell dir vor du hältst deinen Urinstrahl beim pinkeln an. Nur vorstellen was du anspannst. Dann kommst du ganz automatisch zum Beckenboden.
4. Du kannst in deiner Vorstellung einige Male den Strahl stoppen und wieder laufen lassen. Spüre dabei in deine Mitte. Kannst du eine Veränderung wahrnehmen?
5. Höre genau hin, wenn du in deinen Gedanken den Strahl anhältst. Bleibe einen Moment in diesem Gedanken.
6. Nach einigen Augenblicken lässt Du in deiner Vorstellung den Strahl wieder fließen. Spüre auch hier genau nach. Hast du eine Veränderung in deiner Beckenregion wahrgenommen?
7. Bleibe noch einen kurzen Augenblick in der Vorstellung den Urinstrahl zu halten und zu lösen.

Wenn du die Vorstellungsübung beenden möchtest.

8. Lass die Gedanken an deinen Urinstrahl ziehen. Löse dich wieder von der Idee des Anhaltens und Lösens.
9. Lass alle Anspannung gehen. Spüre nach, was sich in deinem Körper für Empfindungen zeigen. Sie müssen nicht unbedingt im Becken sein. Alles was du spürst ist in Ordnung. Bewerte es nicht, nimm alle deine Empfindungen an.

Hast du das Bedürfnis wieder in deinen Alltag zurück zu kehren?

• Atmen ein paar Mal tief durch die Nase ein und lass die Luft sanft wieder herausfließen.
• Beginne langsam damit deine kleinen Gelenke zu bewegen. Lass die Bewegungen intuitiv kommen. Vergrößere behutsam die Bewegungen, bewege die größeren Gelenke mit. Falls du die Augen geschlossen hattest, öffne sie. Nimm Deine Umgebung war und komme zurück.

Ich wünsche dir einen angenehmen Tag. Lass dich nicht unter Druck setzen.

Komme gern zu dieser Vorstellungsübung zurück, wann immer dir danach ist.

Hast du mit der Zeit ein Gespür für deinen Beckenboden entwickelt? Super! Sehr gut gemacht!

Nun kannst Du den nächsten Schritt wagen.

Beckenbodenaktivität im Alltag wahrnehmen:

Mittlerweile hast du sicher ein gutes Gespür für deine innere Mitte bekommen. Vielleicht kannst Du deine Beckenbodenspannung nicht mehr nur im Liegen spüren, sondern vielleicht auch im Sitzen oder stehen?

Du kannst deine neuen Erkenntnisse zur Beckenbodenspannung ganz leicht ins Sitzen oder Stehen transportieren.

1. Beginne wieder in einer ruhigen Umgebung und mit innerer Ruhe. Ganz ohne Druck.
2. Nimm dir einen Stuhl, welcher eine etwas festere Sitzfläche hat. Hier spürst Du eher Veränderungen der Spannung.
3. Setze dich aufrecht hin, beide Füße sind fest auf dem Boden.
4. Verbinde dich, wie im Liegen mit deiner Atmung und deinem Beckenboden.
5. Komme ganz bei dir an.
6. Zu Beginn kannst Du wieder mit den Beckenbewegungen starten. Es ist ebenso wie im Liegen. Probiere es in Ruhe aus. Welche Richtungen fallen dir eher leichter, welche eher schwer? Bleibe wieder bei den einfacheren Bewegungen. Bewege das Becken ruhig und sanft. Ohne Hast und Eile. Spüre genau hin wie sich deine Sitzfläche verändert. Wie verändert sich der Druck am Po?

Geh wieder in langsamen Schritten voran. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Beende die Übung, wenn es sich für dich richtig anfühlt.

7. Beende sie achtsam und in Ruhe. Spüre nach, was sich in deinem Körper für Empfindungen zeigen. Alles ist in Ordnung, es gibt kein „richtig“ oder „falsch“!

Hast du in dieser Weise alle drei Bewegungsrichtungen erfahren und erspürt? Sehr gut! Bleibe entspannt und geduldig!

Im nächsten Schritt kommst du zur Beckenbodenspannung.

Die Beckenbodenspannung in den Alltag integrieren:

1. Zuerst bleibst du auf dem Stuhl mit fester Sitzfläche. Komme als Frau zurück in die Vorstellung deinen Scheideneingang nach innen zu ziehen wollen. Als Mann kommst Du zurück in die Gedanken die Hoden nach innen ziehen zu wollen.
2. Spanne an und lass locken, in sanften Wechsel. Ohne Druck und ganz in Ruhe.

Es ist schwerer gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Daher waren die Schritte im Liegen so wichtig! Hier konntest du ohne Schwerkraft die Spannung erkunden und spüren, was passiert.

-Nun kommst Du langsam zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur.

-Übertreibe es nicht und bleibe achtsam mit dir. Beende immer die Übung, wenn es dir zu viel wird.

-Denk auch daran beim Beenden einer Übungseinheit sanft und geduldig vorzugehen. Spüre immer nach und lerne so deinen Körper besser kennen und verstehen!

-Arbeite geduldig und Stück für Stück an der Aktivierung deiner Beckenbodenspannung.

-Das ist kein Sprint, eher ein Marathon. Bleibe dran und übe regelmäßig! Wie immer gilt lieber öfter und kürzer üben und spüren als einmal lange.

Es wird sich mit jeder Wiederholung in deinen Zellen speichern. Du kannst die Aktivität so viel besser abrufen und nutzen. Nach einiger Zeit wird sich alles automatisieren. Bald kannst Du auch im Stehen und Gehen, bewusst deine Beckenbodenspannung prüfen und gezielt steuern!

Hast Du im Sitzen ein gutes Gefühl für deine Beckenbodenspannung entwickelt, kannst Du die Zeiten der Anspannung sanft verlängern.

-Du kannst in verschiedenen Rhythmen anspannen und entspannen.

-Du kannst auch die Spannung verstärken. So dass du von einer leichten Spannung in eine feste Spannung kommst und ebenso wieder zurückgehst. Achte immer besonders auf den Moment des Loslassens! Nimm ihn immer bewusst wahr.

Wenn es dir mit der Zeit immer leichter fällt auf der festen Sitzfläche die Aktivität der Beckenbodenspannung gezielt zu steuern, kannst du die Sitze verändern. Du kannst z.B. an der roten Ampel eine kurze achtsame Ansteuerung deines Beckenbodens vornehmen. Oder in der Arbeit. Hast du einen Augenblick Ruhe, lenke deine Gedanken zum Beckenboden. Spanne ihn an und löse ihn wieder. Mach drei oder vier Runden hiervon. So viele wie dir guttun und wie du möchtest. Keiner deiner Kollegen wird es bemerken! So kannst Du in Besprechungen oder Pausen aktiv an deiner Körperhaltung arbeiten, ohne jemandem etwas erklären zu müssen.

Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen an die Beckenbodenspannung zu denken. Du wird automatisch öfter an dich denken und in dich hineinspüren.

Da du deine Beckenbodenspannung immer mit einer bewussten und tiefen Bauchatmung eingeleitet und kombiniert hast, wirst du automatisch auch deine Atmung in diesen Momenten bewusst wahrnehmen. So hast du zu jeder Zeit eine gute Verbindung zu dir und kannst auch in anspruchsvollen Augenblicken bei dir bleiben.

Wenn Dich mehr zu Thema interessiert, komme gern wieder zu mir zurück. Ich werde meine Angebote immer weiter ausbauen und es wird in jedem Fall auch weitere Anreize und Übungen für fortgeschrittene Beckenbodenkenner geben!

Falls Du Fragen oder Anregungen hast, kannst du jederzeit mit mir  Kontakt aufnehmen.

Ich danke Dir für dein Vertrauen und deine Investition in deine Gesundheit!

Du bist es wert!

Alles Liebe,

Karen von Physiobalance