Deine Ruhe Oase in den Wechseljahren (auch für Männer interessant!)
Wechseljahre in Balance, die Beschwerden lindern mit Physiotherapie, Achtsamkeit und Atmung!
Die Wechseljahre sind eine Phase im Leben von Frauen voller Veränderungen. Körperliche, emotionale und mentale Herausforderungen machen das ohnehin stressige Leben zusätzlich anstrengend.
Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen sind nur einige typische Wechseljahresbeschwerden, welche für viele Frauen dazu gehören.
Sie stoßen in ihrer Umgebung oft auf Unverständnis, nur selten können sie offen über das Thema sprechen. Viele fühlen sich dadurch hilflos oder allein.
Auch in der ärztlichen Beratung werden die Wechseljahre oft nur am Rand thematisiert. Schnell wird zu medikamentösen Therapien geraten. Viele Frauen greifen zu den angebotenen Medikamenten, obwohl sie sich damit unwohl fühlen.
Du bist nicht allein! Du bist den Veränderungen nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst dir selber helfen!
Gleichzeitig durchlaufen Männer im mittleren Alter ebenfalls hormonelle und psychische Veränderungen, die sogenannte Midlife-Crisis. Diese sind körperlich oft nicht so stark ausgeprägt wie bei der Frau. Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme wirken sich aber ebenfalls auf das Verhalten und das Energielevel der Männer aus. Missverständnisse und Konflikte können so leichter entstehen.
Hormonelle Veränderungen verstehen
Wer versteht was im Körper von Frauen passiert, kann die Symptome der Wechseljahre besser einordnen. So kannst du gezielte Wege finden, damit umzugehen und deine Beschwerden lindern.
In dieser Lebensphase verändert sich dein Hormonhaushalt stark. Im Körper schwanken Östrogen-und Progesteronspiegel, langfristig nehmen sie ab. Deine Stimmung, Energie und dein Schlaf werden von diesen Hormonschwankungen stark beeinflusst. Der Körper muss sich an die neuen Bedingungen gewöhnen.
- Hitzewallungen und starkes Schwitzen (auch Nacht) entstehen durch sensibleres reagieren des Temperaturregelzentrum im Gehirn.
- Schlafstörungen belasten häufig, weil die hormonellen Veränderungen den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen
- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder emotionale Ausnahmezustände sind direkte, nicht beeinflussbare Nervensystemreaktionen als Folge der veränderten Hormonbalance.
- Verminderte Knochendichte und Gelenkbeschwerden, sind auf den sinkenden Östrogenspiegel zurückzuführen.
Es gibt noch weitere Veränderungen. Alle sind natürlich und bedeuten aber, dass dein Körper und deine Psyche als Unterstützung Achtsamkeit und Entspannung benötigt.
Verständnis in der Partnerschaft fördern, an Veränderungen in den Wechseljahren gemeinsam wachsen und einander (wieder-)finden
Die Wechseljahre wirken sich nicht nur auf dich aus, sondern auch auf deine Partnerschaft. Deine Symptome können zu Missverständnissen führen, da viele Partner die körperlichen und hormonellen Veränderungen nicht sofort verstehen. Der Partner steckt oft selbst in einer ähnlichen Lebensphase, mit eigenen Herausforderungen und Belastungen. Das kann dazu führen, dass Reaktionen schneller und/ oder gereizter ausfallen. So geht das gegenseitige Verständnis leicht verloren.
Es hilft zu erkennen und verstehen, dass beide Seiten diese herausfordernde Lebensphase durchleben. Es können Konflikte besser eingeordnet werden und eine empathische Reaktion ist eher möglich. Wie so oft im Leben ist es hilfreich, offen über Gefühle und körperliche Befinden zu sprechen. Jeder kann erklären was gerade in ihm vorgeht und Missverständnisse können besser vermieden werden.
Manchmal ist es schon hilfreich, wenn sich Männer mit der Thematik beschäftigen. Das Begreifen der körperlichen und emotionalen „Ausnahmesituation“ der Partnerin, hilft Rücksicht zu nehmen und Verständnis zu haben. Die Gelassenheit und Kommunikation in der Partnerschaft kann gefördert werden. Paare bekommen so eine Chance sich (wieder-) zu finden, gemeinsam zu entwickeln und zu wachsen.
Deine Ruhe Oase. Mit Physiotherapie, Achtsamkeit und Atem Beschwerden lindern und die Partnerschaft stärken
Frauen und Männer können gleichermaßen von den Achtsamkeits-und Atemübungen profitieren. Kleine Achtsamkeits- oder Entspannungsrituale, welche in den Alltag integriert werden, sowie offenen Gesprächen über Sinnfragen und neue Lebensziele unterstützen euch diese Lebensphase gemeinsam zu bewältigen.
Es baut noch mehr Stress auf, wenn du versuchst in deinen vollen Tag noch mehr „Aufgaben“ (wie Entspannung und Bewegung) einzubauen. Überdenke deinen Alltag. Manchmal lebt man mit alten und nicht mehr nützlichen Ritualen. Es kann auch sein, dass du dir selbst Druck aufbaust mit Erwartungen, welche du an dich selbst stellst. Nimm dir immer wieder einige Minuten Zeit, um zu prüfen welche Rituale ausgedient haben und gehen dürfen. Prüfe deinen Tagesablauf und hinterfrage deine Prioritäten. Finde neue Rituale und Prioritäten, welche dich in diesem neuen Lebensabschnitt unterstützen.
Kurze Einführung und Anleitung für die Übungen „Wechseljahre in Balance“
In diesem Übungsbereich habe ich eine Mischung aus physiotherapeutischen Anregungen, Achtsamkeit- und Atemübungen sowie praktische Inspirationen zur Selbstreflexion für dich zusammengestellt. Außerdem habe ich ebenfalls Ideen für partnerschaftliche Rituale zusammengestellt.
Ich habe die alle Übungen zu möglichen Symptomen zugeordnet. So kannst Du schneller Tipps finden, welche Tipps dir gerade helfen können.
Jeder Bereich ist so aufgebaut, dass du zu Beginn einfache und kurze Inspirationen findest. Die Übungsideen steigern sich in intensivere bzw. längere Anregungen.
Um dir ein ganzheitliches Konzept zusammenzustellen, habe ich aus Folgenden Bereichen Anregungen für dich:
- physiotherapeutische Tipps, welche helfen können den Körper zu stabilisieren. Z.B Bewegungsanregungen, Übungen gegen Fehlbelastungen oder Gelenkschmerzen.
- Achtsamkeitsübungen, welche dich unterstützen können Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen bewusst zu spüren und benennen zu können. Was die Selbstwahrnehmung fördert und damit für mehr innere Ruhe sorgt.
- Atemübungen, welche direkt auf das Nervensystem wirken. Mit einer ausgeglichenen und entschleunigten Atmung wirkst du direkt auf den ruhigen Teil des unbewussten Nervensystems. Das wiederum fördert Gelassenheit und Wohlbefinden.
- Reflexionsanregungen, Impulse für die Partnerschaft und Alltagstipps
Es ist mir wichtig, dich an dieser Stelle nochmal hinzuweisen:
Diese Übung ersetzt keine medizinische Behandlung.
Bitte wende dich bei Beschwerden oder Unsicherheiten an Fachpersonen in deiner Nähe.
Du übst auf eigene Verantwortung, achtsam und in deinem Tempo.
Spüre in dich hinein, nur du weißt, was dir wirklich guttut!
Diese Übungsreihe dient der Inspiration mit den normalen und typischen Begleiterscheinungen umzugehen!
Hitzewallungen
- Leichte Dehnung:
Ziel: Verspannungen können Hitzewallungen verstärken. Vor dem Schlafen oder wann immer es für dich richtig anfühlt, kannst du z.B. sanft die Partie zwischen deinen Schulterblättern dehnen.
-Du stellst oder setzt dich aufrecht hin. Der Kopf ist gerade und dein Blick sanft nach vorn.
-Umfasse vor dem Körper deine Ellenbogen. Mit einer schönen langen Ausatmung schiebst du die Ellenbogen vom Körper weg und lässt gleichzeitig den Kopf leicht auf das Brustbein sinken. Die Brustwirbelsäule machst du ganz rund. So wird der gesamte Brustwirbelsäulenbereich sanft gedehnt.
-Nachdem du in der Dehnung warst, kannst du in einer Phase der Einatmung alles wieder lockerlassen und dich wieder aufrichten.
-Wiederhole es sooft es dir angenehm ist.
-Selbstverständlich kannst du auch andere Bereich sanft dehnen.
- Verlängerte Ausatmung:
Ziel: Aktivierung des Parasympatikus für inneres Gleichgewicht. Möglich in verschiedenen Situationen des Lebens.
-Du kannst im Sitzen oder Stehen verlängert ausatmen. Wenn du geübt bist, kannst du z.B. auch beim Spazieren gehen diese Atempraxis ausüben.
-Entschleunige sanft deinen Atem. Atme sanft ein und zähle dabei bis 4. Zur sanften Ausatmung lässt du die Luft zwei, drei Zähler länger raus. Du kannst auch einen anderen, für dich passenden Zählrhythmus wählen und bis zu doppelt solange ausatmen wie ein.
-Mit der Einatmung kannst du dir vorstellen frische, kühle Luft in den Körper strömen zu lassen. Mit der Ausatmung lässt du die Wärme ausströmen.
-Praktiziere die Atemtechnik solange es dir guttut.
-Versuche sie immer wieder in deinen Alltag zu integrieren, nicht nur in Momenten mit Hitzegefühlen.
- Innere Beobachtung und Loslassen:
Ziel: Mentale Regulation, Ruhe im Inneren erzeugen und Stress reduzieren. Nimm dir hierfür einige Minuten Zeit für dich. Ganz in Ruhe. Du kannst diese Übung während einer Hitzewelle machen oder unabhängig hiervon.
Benenne Empfindungen, lass sie da sein! Eine Annahme von Gefühlen, aktiviert den Parasympatikus. (Entspannung) Der innerliche Kampf gegen Empfindungen aktiviert den Sympatikus. (Kampf oder Flucht Modus)
-Für diese Übung kannst du dich bequem hinlegen. Wenn es sich für dich besser anfühlt, kannst du auch gern bequem sitzen.
-Fühle deinen Körper. Lass die Welt draußen.
-Lass alle Gedanken vorbeiziehen. Wie Wolken am Himmel. Schau sie dir kurz an und lasse sie dann weiterziehen.
-Versuche deine Gefühle wahrzunehmen. Bewerte sie nicht, Versuche sie nicht zu ändern. Benennen deine Empfindungen. Wenn du gerade Hitze spürst, sage dir neutral: „Ich spüre Wärme.“
-Nach einiger Zeit, stellst du dir vor mit jeder Ausatmung alle Spannungen und jeden Stress loszulassen. Werde mit jeder Ausatmung schwerer.
-Wenn es dir hilft, kannst du innerlich oder laut wiederholen: Ich darf loslassen! Ich darf Ruhe finden!“
-Bleibe in der Entspannung so lange es für dich angenehm ist.
-Zum Abschluss spürst du deinen Körper auf der Unterlage. Bewege langsam Hände und Füße. Komme bewusst wieder in den Raum zurück.
– Bevor du aufstehst und in deinen Alltag zurückkehrst, stell dir eine kurze Reflexionsfrage: „Wie fühle ich mich jetzt?“
Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Lächeln bewusst einsetzen:
Ziel: Sanftes Heben der Stimmung. Der Kopf unterscheidet nicht zwischen unbewusstem, echtem Lächeln und „bewusstem“ Lächeln, Parasympatikus aktivieren und Stress reduzieren
-Du kannst das Lächeln jederzeit einsetzen. Beim Blick in den Spiegel, im Büro oder bei der Ernte im Garten. Vielleicht findest du in manchen Momenten einen Grund, für den sich ein Lächeln lohnt.
-Aber auch in Verbindung in einem Augenblick eines bewussten Atemzuges.
-Atme ein und aus.
-Lächle bewusst. Ziehe die Mundwinkel leicht nach oben, auch wenn es sich künstlich anfühlt.
-Beobachte wie sich das Gesicht verändert. Fühle das Lächeln!
-Bleibe bei deinem Lächeln. Vielleicht hast du ein angenehmes oder hilfreiches Wort oder einen Satz, was du im Kopf wiederholen kannst. Z.B. „Ruhe“, „Gelassenheit“ oder „Ich kann zufrieden sein!“
-Lass das Lächeln solange wirken wie es sich gut anfühlt.
- Hand aufs Herz, Atem und die 5 Sinne verbinden:
Ziel: Beruhigung des Nervensystems und Unterbrechung des Kreislaufes von Anspannung und Gereiztheit durch die Verbindung von Atmung und Sinneswahrnehmungen.
-Du kannst diese Übung im Stand, Im Sitzen oder Liegen praktizieren. Es ist möglich in ruhigen Momenten zu üben. Wenn es Dir möglich ist, kannst Du so in aufregenden Augenblicken kurz zu dir kommen. Evtl. ist es dir möglich die kritische Situation etwas zu entschärfen und in Ruhe zu beenden.
-Lege eine Hand auf deine Herzregion. Atme einmal tief durch und versuche dann deinen Atem etwas zu entschleunigen.
-Bleibe bei jedem Sinn für zwei / drei Atemzüge, oder so lange wie es dir hilft.
-Fühlen: Spüre den Kontakt deiner Hand auf der Herzregion. Was spürt deine Hand? Wie fühlt sich die Wärme deiner Hand auf der Brust an?
-Hören: Komme mit der Aufmerksamkeit zu dem was du gerade hören kannst.
-Sehen: Schaue dich bewusst um, was siehst du gerade?
-Riechen: Was nimmt deine Nase in diesem Moment wahr? Kannst du etwas riechen?
-Schmecken: Kannst du gerade etwas schmecken?
-Nimm dann nochmal deine Hand auf dem Herzen wahr. Spüre: „Ich bin bei mir!“
-Zum Abschluss gerne einmal tief ein- und wieder ausatmen, mit dem Ausatmen die Spannung aus den Schultern, dem Kiefer und Gesicht lassen.
- Armpendel:
Ziel: Innere Ruhe fördern, Spannungen lösen und Stimmung stabilisieren, durch rhythmische, fließende Bewegungen, welche den Parasympatikus aktivieren und den Geist beruhigen.
-Für diese Übung nimmst du dir eine kurze Auszeit. Suche dir einen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Das kann gern in der Natur sein, oder bei dir zu Hause.
-Komme in einen stabilen Stand. Die Füße stehen ungefähr Hüftbreit.
-Lass die Arme locker an der Seite hängen.
-Wenn du möchtest, kannst du die Augen schließen. Spüre den Boden unter deinen Füßen.
-Bevor du beginnst, nimm wahr „Wie geht es mir jetzt?“
-Atme zweimal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
– Komme an. Lass deine Gedanken ziehen.
-Beginne nun langsam den Oberkörper aus dem Becken heraus zu drehen. Lass deine Arme ganz locker an der Seite mitpendeln. Wichtig ist, deine Knie stabil und ruhig zu halten.
-Die Arme dürfen nun anfangen mit Schwung an den Seiten entlang zu fliegen. Immer abwechselnd kommt ein Arm auf dem Bauch und der andere auf dem unteren Rücken auf. Dreht sich der Oberkörper in die andere Richtung, fliegen die Arme in die entgegengesetzte Richtung. So entsteht eine fließende Rotationsbewegung, die Arme schlagen sanft, ohne eigene Aktivität über dem Becken auf.
-Achte darauf auch den Geist frei zu lassen. Spüre wie die Arme fliegen, nimm wahr wie sie trommelnd landen. Lass die Schultern locker. Bleibe in diesem Moment. Alle Gedanken ziehen an die vorüber.
-Du kannst in der Bewegung bleiben wie es sich für dich gut anfühlt. Achte stets auf die Signale deines Körpers!
– Wenn du die Übung beenden möchtest, lass die Bewegungen langsam ausklingen. Deine Rotationen werden langsam geringer, die Arme fliegen immer weniger, bis du ganz langsam zur Ruhe kommst.
-Atme ruhig durch die Nase, fühle deine Arme, spüre deinen Körper. Nimm wahr „Wie geht es mir nun?“
-Bewerte nicht.
-Atme ruhig und sanft, spüre deine Füße auf dem Boden „Was brauche ich jetzt?“
-Lass die Übung in Ruhe ausklingen, stell keine langen Überlegungen an.
-Wenn du die Augen geschlossen hattest, öffne sie langsam. Sieh dich in deiner Umgebung um.
-Nimm dir noch einen Moment Zeit. Vielleicht möchtest du Gedanken oder Gefühle notieren, um leichter zu erkennen was dir guttut und um Klarheit zu gewinnen.
Schlafstörungen
- Aufbau einer guten Schlafhygiene in einfachen Schritten:
Ziel: gute Rahmenbedingungen für erholsamen und ruhigen Schlaf schaffen
- Guter Schlaf kommt leichter in einem gut gelüfteten Raum. Frische Luft sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung und eine angenehme Schlaftemperatur. Entdecke in welchen Bedingungen du dich am wohlsten fühlst!
- Gedanken „parken“. Schreibe dir kurz die Gedanken auf, welche in deinem Kopf kreisen. Lege den Zettel in die Ablage und sage dir „Jetzt ist Zeit zum Schlafen! Diese Gedanken können warten!“
- Der Körper kann nach leichter Aktivität besser Entspannen. Bewege dich intuitiv wie es dir heute angenehm ist. Es muss nicht jeden Tag das gleiche sein. Du kannst variieren. z.B. zu Musik ein bisschen tanzen, spazieren gehen, in leichtem Tempo einige Treppenstufen gehen. Lass deiner Fantasie freien Lauf, entscheide jeden Tag was du möchtest
- Setze dich gemütlich an die Bettkante oder lege dich bequem hin. Benenne kurz „Wofür bin ich heute dankbar?“ oder „Was war heute positiv.“Beende den Tag mit schönen Emotionen.
- Summende, verlängerte Ausatmung:
Ziel: Das Nervensystem wird beruhigt, in dem der Parasympatikus aktiviert wird. Damit wird Ruhe und Entspannung gefördert und die Einschlafbereitschaft steigt. Durch das Summen wird der Vagusnerv Stimuliert, was Atmung und Herzfrequenz senkt.
-Lege dich bequem in dein Bett und lass all deine Gedanken wie Wolken an dir vorbeiziehen.
-Spüre an welchen Stellen dein Körper Kontakt zum Bett hat.
-Nimm wahr wie deine Decke auf deinem Körper liegt.
-Achte einige Atemzüge auf deine Atmung, ohne zu bewerten oder zu verändern.
-Versuche nun sanft deine Atmung zu entschleunigen.
-Zähle mit der Einatmung bis 4 und verlängere die Ausatmung um zwei oder drei Zähler.
-Nachdem du so einige Atemzüge entspannt geatmet hast, beginne mit der Ausatmung zu summen. Durch das Summen, kannst du sanft deine Ausatmung weiter verlängern. Bleibe entspannt. Atme und summe wie es dir angenehm ist.
-Möchtest Du das Summen beenden? Lass den Atem nach der nächsten Ausatmung weiter fließen.
-Mit jeder Ausatmung lädst du Ruhe und Weichheit in deinen Körper ein.
-Lass deine Muskelspannung mit jeder Ausatmung los. Sinke tief und schwer in deine Matratze ein.
-Du kannst so in den Schlaf gleiten. Oder du drehst dich auf deine Schlafseite und erlaubst dir einen erholsamen Schlaf.
- Tagespausen für Ausgeglichenheit und bessere Stimmung am Abend:
Ziel: Kleine Pausen und kurze Körperscans schaffen insgesamt mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. So fällt am Abend das ein- und durchschlafen leichter.
- Körperscan: Baue den Körperscan in deinen Tagesverlauf ein, so wie es
für dich passt. Es reicht der Moment, wenn du früh dein Kaffee trinkst oder wenn du am Fahrstuhl wartest. Jede Wartezeit eignet sich, um einen kurzen Blick in deinen Körper zu schicken.
Nimm wahr was in deinem Körper vor sich geht und versuche Spannungen mit deinen nächsten Ausatmungen aufzulösen. Baue so über den Tag Verspannungen ab.
Ziehst du die Schultern nach oben? Lass mit den nächsten zwei Ausatmungen die Spannungen bewusst los.
Nimm deine Füße wahr, spüre wie du stehst.
- Atempausen: Denke über den Tag verteilt an Atempausen. Du brauchst hierfür keine lange Pause, es reicht einen kurzen Moment innezuhalten. Schaue auf die schon geschafften Tätigkeiten und motiviere dich für den kommenden Teilbereich einer Aufgabe. Du kannst durch die Nase einatmen und den Atem durch den Mund langsam wieder ausfließen lassen. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du dabei seufzen. Versuche Zufrieden mit dir zu sein, auch wenn evtl. nicht alles wie gewünscht funktioniert hat. Du hast dein Bestes gegeben! Belohne dich selber mit Anerkennung.
Blicke mit Zuversicht auf den weiteren Verlauf des Tages.
- Ausreichend Trinken: Denke auch während längerer Aufgaben an Trinken. Du kannst dir eine Flasche Wasser oder eine Tasse Tee hinstellen. So hast du einen Überblick, was du trinken möchtest. Nimm immer mal zwischendurch einen Schluck. So gibst du deinem Körper Stück für Stück Flüssigkeit zurück, welche er gut nutzen kann!
- Zusatztipp: Ein Partnerritual einbauen zum Abend.
Sprich dich mit deinem Partner oder dem Kind einer guten Freundin ab. Ihr könnt ein Ritual aufbauen, welche für mehr Ruhe am Abend sorgt sowie Dankbarkeit „trainiert“. Außerdem stärkt es die Bindung zueinander, was wiederum die Oxytocin Ausschüttung („Kuschelhormon“) anregt und so das Stresslevel senkt.
Jeder sagt eine positive Sache des vergangenen Tages. Es dürfen Kleinigkeiten sein. Manchmal denkst du vielleicht: “Heute gibt es nichts positives!“ Aber sicher findest Du einen stillen Moment, welcher dich am Tag positiv berührt hat. Das kann eine nette Geste eines unbekannten Menschen sein, oder ein schöner Gedanke voller Vorfreude auf den kommenden Ausflug.
Gelenkbeschwerden und Minderung der Knochendichte (Osteoporose genannt)
- Leichte Bewegungen während des Tages:
Ziel: Bewegungen verbessert die Durchblutung und stimulieren die Knochenstrukturen mit der Folge das die Knochendichte erhalten wird bzw. wieder gesteigert werden kann. Außerdem wird durch Bewegung die Muskulatur gestärkt, welche die Gelenke unterstützen.
Jede Bewegung ist für den Körper von Vorteil. Ob zu Hause oder in der Arbeit, du kannst deine regelmäßige Bewegung auch ohne Sport erhöhen, indem du regelmäßig kurze Pausen einlegst, um dich beispielsweise zu strecken oder zu dehnen. Es ist auch gut möglich ein paar „extra Wege“ einzulegen. Das kann die Treppe sein, welch du nutzt satt des Fahrstuhls oder der Gang zum Kopierer in der Arbeit. Du hast so die Möglichkeit, ohne große Zeitverluste den Körper zu aktivieren.
- Spaziergang mit Fokus auf deine Umgebung:
Ziele: Gleichmäßige Bewegung wirkt gegen Steifigkeiten und Schmerzen. Des Weiteren wird durch die leichten Druckbelastungen beim Gehen die Knochengesundheit gestärkt. Das bewusste Gestalten des Spazierganges, entspannst du dein Nervensystem. Geringerer Stress wirkt sich auch positiv auf den gesamten Körper aus (auch auf die Gelenke).
Suche dir im Laufe des Tages eine Zeit in der Du spazieren gehst. Das kann ein Gang zum Bäcker sein, welchen du sonst mit dem Auto fährst. Oder du gehst am Abend noch eine Runde. Wichtig ist, dass du diesen Spaziergang bewusst gestaltest. Laufe nicht mit dem Druck jetzt Spazierengehen zu müssen. Geh, um dir etwas Gutes zu tun.
Achte auf Geräusche oder Gerüche. Schau dir bewusst deine Umgebung an in der du gehst. Wenn du diesen Weg regelmäßig gehst kannst du auf Veränderungen achten. Oder nimm einmal bewusst und achtsam einen anderen Weg, du kannst z. B. an einer ungewohnten Stelle die Straßenseite wechseln.
- Partnerübung „Gemeinsam im Gleichgewicht“:
Ziel: Es steigert die Balance sowie die Gelenkstabilität. Außerdem fördert es das Gegenseitige Vertrauen bzw. den Spaß.
Stellt euch gegenüber mit einer Armlänge Abstand.
Ihr berührt Euch zuerst mit den rechten Handflächen. Ihr müsst euch nicht festhalten, könnt es aber um zu Beginn mehr Stabilität zu haben.
Hebt beide gleichzeitig das rechte Bein. Sprecht euch ab, wie lange ihr versuchen wollt so zu stehen.
Dann steht ihr wieder auf beiden Beinen. Lockert kurz alles aus.
Nun legt die linken Handflächen aneinander. Oder haltet euch mit der linken Hand fest. Das linke Bein wird jetzt gehoben und versucht die abgesprochene Zeit oben zu halten.
Fällt Euch diese Übung leicht, könnt ihr euch versuchen sanft aus der Balance zu bringen in dem ihr Euch über euern Handkontakt leicht zieht oder schiebt. Es ist auch möglich den anderen mit Grimassen oder Witzen aus der Balance zu bringen.
Falls es noch schwerer werden soll, könnt ihr euch eine etwas wacklige oder weiche Standfläche suchen.
Ihr könnt solange in der Übung bleiben wie es euch Spaß macht. Wechselt immer wieder das Bein auf dem ihr steht und hört auf euern Körper!
Weiter Symptome, welche meistens nicht direkt mit den Wechseljahren in Verbindung gebracht werden sind z.B. Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Verdauungsprobleme und Libidoveränderungen ebenso sind Haut und Haarveränderungen möglich.
Für diese allgemeinen unspezifischen Symptome möchte ich dir das
Kohärente Atmen vorschlagen
Ziel und Wirkung: Durch das kohärente Atmen wird das Nervensystem reguliert. Unser Nervensystem besteht aus dem vegetativen Anteil, das ist der Parasympatische Anteil. Dieser ist für Ruhe, Verdauung und Regeneration verantwortlich.
Der andere Teil des Nervensystems ist der Sympatikus Er ist zuständig für Aktivität und arbeitet im Kampf oder Flucht Modus.
Um alle Abläufe im Körper zu sichern, ist es wichtig, dass sich beide Teile immer wieder ausbalancieren.
Durch die hormonellen Umstellungen und die Belastungen unseres gesamten Alltages ist die Aktivität des Sympatikus gesteigert. Ruhe, Verdauung und Regeneration werden erschwert.
Mit dem Kohärenten Atmen hast du eine Möglichkeit den Parasympatikus zu aktivieren.
Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass diese Technik bei regelmäßiger Praxis unter anderem hilft das Cortisol (ein Stresshormon), den Blutdruck und Angstsymptome zu reduzieren. Sie unterstützt die Verbesserung der Schlafqualität und Erholung sowie bei Libidoveränderungen.
Beim Kohärenten Atmen atmest du ruhig und gleich lange ein und wieder aus. Du bleibst dabei ganz unangestrengt.
Zu Beginn kannst du dir für das kohärente Atmen etwas Zeit nehmen. Wenn du mehr Erfahrungen hast, kannst du diese Atemtechnik auch in deinen Alltag einbauen, z.B. beim Spazierengehen.
Du kannst im Sitzen oder Liegen beginnen. Wichtig ist, dass du es bequem hast.
Die Augen kannst du schließen oder offenlassen, wie es sich richtig anfühlt.
Komme mit den Gedanken in deinen Körper und zur Ruhe.
Lass die Gedanken vorbeiziehen und spüre deinem Atem nach. Wo fühlst du den Atem? Wo bewegt der Atem deinen Körper?
Nach und nach die überflüssigen Spannungen aus dem Körper lassen.
Beginne damit deinen Atem sanft zu entschleunigen.
Komme nach einiger Zeit zu einen gleichmäßigen Atemrhythmus.
Du kannst mit der Einatmung bis 3,4 oder 5 zählen und je nachdem wie lange das war, zählst du zum ausatmen ebenso lange mit. Pass deinen Rhythmus immer an deine Bedürfnisse an. Erzwinge nichts, sondern bleibe entspannt. Folge in Gedanken den Bewegungen, welche der Atemfluß in deinem Körper entstehen lässt.
Bleibe so lange bei dieser Atemtechnik, wie es sich für dich gut anfühlt.
Zum Beenden, lass nach einiger Zeit deinen Atem wieder ganz natürlich fließen. Bleibe noch eine paar Augenblicke einfach in der Stille. Gib deinem Körper Zeit. Spüre nach, wie du dich fühlst.
Zum Abschluss bewege ganz behutsam deine kleinen Gelenke. Bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück in deinen Alltag.
Wenn du die Augen geschlossen hattest, öffne sie.
Recke und Strecke dich, wenn du dazu ein Bedürfnis hast.
Diese Art und Weise des Atmens kannst, wenn du möchtest auch beim ruhigen Gehen praktizieren. Versuche die Atmung zu entschleunigen und mit jedem Zähler einen Schritt zu machen. Auf diese Weise beruhigst du deinen Körper und den Geist!
Viel Erfolg!
Danke, dass ich dir helfen durfte die Wechseljahre besser zu verstehen. Ich hoffe ich konnte dir ein paar Möglichkeiten an die Hand geben mit den Begleiterscheinungen besser umzugehen und mit deinem Partner neuen Wege für den neuen Lebensabschnitt zu finden.
Ich wünsche Dir alles Gute!
Karen
